Във форма след 40

Вземи Метода 5-С за по-прибран корем и по-тънка талия в (пери)менопауза.

Без фитнес зала. Без глад. Без изтощителни тренировки.

• Начинаещи
• Напреднали
• Супер напреднали

• 
  Отслабване, ускоряване на метаболизма
• 
  45 минутни тренировки
• 
  6 седмици
• 
  Гири

Методът 5С ще ти помогне да:

▪️Намалиш мазнините около корема и талията, които в (пери)менопаузата често стават по-упорити.
▪️Запазиш и изградиш мускули, докато сваляш мазнини — за тяло, което изглежда стегнато. Кантарът ще покаже по-малко от това, което виждаш в огледалото.
▪️Постигаш резултат с по-кратки и правилно подбрани тренировки, вместо да компенсираш с още кардио и още часове движение.
▪️Знаеш как да тренираш и да се храниш в (пери)менопаузата, вместо да продължаваш със стратегии, които вече не ти дават същия резултат.

Това е за теб, ако:

▪️Качила си килограми, без да си променила начина си на хранене — и не разбираш защо това, което винаги е работило, вече не работи.
▪️Коремът и талията ти са се променили, дори кантарът да не показва голяма разлика.
▪️Тренираш и се движиш, но резултатът вече не отговаря на усилията, които полагаш.
▪️Умората ти е различна от преди и следобед ти се иска просто да легнеш.
▪️Вършиш по-малко, отколкото си свикнала, и се чувстваш виновна за това.
▪️Ядеш сравнително добре, но въпреки това свалянето е станало много по-трудно.
▪️Не искаш да ядеш все по-малко или да добавяш още кардио, само за да задържиш килограмите си.
▪️Искаш да запазиш мускулите си и да бъдеш силна, докато намаляваш мазнините.
▪️Поредната диета не ти върши работа. Искаш да разбереш как да тренираш и да се храниш за тялото, което имаш сега.
▪️Не си с наднормено тегло, но не се чувстваш добре с начина, по който тялото ти се е променило.

И аз си мислех, че знам какво да правя.

Повече от 15 години показвам на жени как да тренират и да се грижат за тялото си. Познавам собственото си тяло много добре и винаги съм знаела какво да направя, ако кача килограм-два.

И после това спря да работи по същия начин.
Първо забелязах корема. Винаги съм имала ясно изразен релеф и много малко мазнини там. Изведнъж долната част на корема ми стана по-мека. Като се ощипех, усещах, че слоят мазнина е по-дебел. Релефът започна да изчезва.
Не бях спряла да тренирам. Не бях започнала да ям торти и сладкиши. Да, ядях малко повече — вероятно понякога търсех и комфорт в храната — но говорим за малко повече от същата нормална храна, която винаги съм яла.
Пробвах най-логичното — намалих храната.
Само че този път трябваше да я намаля много повече, за да получа резултата, който преди получавах лесно.
А през това време продължавах да снимам тренировки.
Под едно от видеата ми един мъж написа:
„Вече не си във формата, в която беше.“
Знаех го. Нямах нужда някой да ми го казва. Но начинът, по който го прочетох, беше друг — сякаш вече ме бяха отписали. Сякаш хубавата ми форма е останала някъде назад и оттук нататък нещата просто ще вървят надолу.
И да, засегна ме.
Още повече ме притесняваше друго — нямах отговор.
Аз съм треньор. Би трябвало да знам какво да направя.
И точно затова тогава не говорех за това.
Но килограмите всъщност бяха само малка част от това, което ми се случваше.
Бях ужасно уморена. В 2–3 следобед просто си лягах на дивана и гледах сериали с часове. И се чувствах виновна. Посред бял ден е, имам толкова неща за вършене, а аз лежа и не мога да направя нищо.
Стигнах дотам сутрин да си казвам:
„Кои са едното-две неща, които задължително трябва да свърша днес?“
Правех тях и ако усетех, че силите ми свършват — спирах. Защото ако продължавах до пълно изтощение, след това ми трябваха няколко дни, в които не можех нито да работя, нито да тренирам.
Сега виждам, че при мен не е имало една-единствена причина. Хормоните ми се променяха, а аз продължавах да живея, работя и тренирам на същите обороти, сякаш нищо не се случва.
Докато накрая не стигнах и до бърнаут.
И тогава започнах да разбирам нещо, което ми беше много трудно да приема:
Не можех просто да продължа да правя всичко както преди и да очаквам тялото ми да ме следва.
Можех да направя 20 минути HIIT. Но вече не се чувствах добре след тях.
Можех да продължа да работя до вечерта. Но после плащах за това с няколко дни без сили.
Можех да продължа да се храня два пъти дневно, както години наред ми беше удобно. Но големите хранения вече не ми понасяха.
Това, че мога, вече не означаваше, че това е добро за мен.
Промяната ми отне близо две години.
20-те минути HIIT станаха 5. Ходенето стана по-важно. Започнах да обръщам много повече внимание на силата, мобилността, костите, лимфната система, дишането и възстановяването. Промених начина, по който се храня. Започнах да обръщам много повече внимание на стреса и съня си.
Не ви разказвам приказката, че една тренировка е решила всичко. Не е.
Но се появи друг проблем.
Ако трябваше всеки ден да тренирам, да ходя, да се разтягам, да правя мобилност, да работя за костите, мускулите и лимфната система, да дишам, да намалявам стреса и да се грижа за възстановяването си…
кога точно трябваше да си живея живота?
Не исках менопаузата да се превърне в още една работа на пълен работен ден.
И точно оттам се роди методът 5С.
Започнах да събирам най-важното, от което тялото ми има нужда в този период, в една система — вместо да правя по малко от десет различни неща през целия ден.
Днес петте компонента са събрани в 45 минути от понеделник до петък и кратки 15–20-минутни практики през уикенда.
Свалих натрупаните 3–4 килограма и няколко сантиметра от талията си.
Но това не е най-важната промяна.
Най-важното е, че спрях да очаквам от тялото си да реагира така, както е реагирало преди 10 или 15 години.
И чак сега мога спокойно да разкажа тази история.
Преди ме беше срам. Три килограма не са трагедия. Срамът беше от това, че нямах решение.
За мен беше все едно да кажа:
„Аз съм фитнес треньор и не знам какво се случва със собственото ми тяло.“
Сега знам много повече.
Не е трябвало да се старая още повече.
Трябвало е да променя начина, по който се грижа за тялото си.

Какво всъщност е методът 5-С?

5-С са пет неща, които преди правех поотделно.
Силова тренировка. Мобилност. Работа за костите. Практика за лимфната система. Разтягане и дишане.
Четири от тях са части от тренировката. Петото, слушането върви през цялата програма.
Работех върху всяко поотделно, докато в един момент не си дадох сметка, че ако искам всеки ден да правя всичко, което е добре за мен в този период, трябва почти да превърна грижата за себе си в работа.
Затова започнах да ги събирам.
Днес всичко е в една 45-минутна тренировка.

СТАВИ

Първите 3 минути не започваме с клекове, тежести или подскоци.
Раздвижваме ставите.
Това е моментът, в който буквално проверяваш с какво тяло си дошла на тренировката днес. Къде си по-скована, къде движението идва лесно, къде имаш нужда от още малко време.
И чак след това искаме нещо повече от тялото.

СЛУШАНЕ

Следва кратка практика за лимфната система и дишане.
Но „слушането“ всъщност не свършва след тези няколко минути. То продължава през цялата тренировка.
Аз ти давам безопасната рамка — къде да е гърбът, как да е подредено тялото, как да изпълниш движението безопасно.
А вътре в тази рамка започваш да се питаш:
Как съм днес? Какво мога днес?
И това не означава винаги да се пазиш.
Има дни, в които тренирам с 16 кг и давам всичко от себе си.
Има и дни, в които поглеждам календара си, виждам какво ме чака и си казвам: „Какъв е най-грижовният начин да мина през този ден?“
И тогава същата тренировка може да я направя с 6 кг.
За мен това е слушането.
Слушането не е „мързи ме, няма да тренирам“. Въпросът е друг:
„Коя тренировка мога да направя днес, без още преди да съм започнала да си кажа: Уф…?“
Понякога отговорът е по-леко.
Понякога е: „Днес съм супер. Давай.“
Искам постепенно да спреш да имаш нужда аз да ти казвам кое от двете е днес.

СИЛА

Тук вече вадим тежестите.
Имаме две по-леки серии, с които подготвяме тялото, и след тях пет силови кръга.
В различните дни комбинирам различни големи мускулни групи, така че в рамките на седмицата всяка да получи достатъчно работа.
И понеже тренираме вкъщи, използвам много упражнения на един крак.
Причината е съвсем практична.
В залата можеш да сложиш тежка щанга на стойка и да клякаш с нея. В хола не искам да вдигаш 50–60 кг от пода и да се опитваш да ги качиш на раменете си.
Когато обаче работиш на един крак, много по-малка тежест вече може да бъде сериозно предизвикателство.
Така можем да тренираме истински за сила и вкъщи.

СКЕЛЕТ

Между силовите серии не просто чакаме следващата.
Работим за костите.
Подскоци, тропане, удари с крак — кратък импакт, който дава на костта механично натоварване.
Не съм измислила тази част. Включих я в програмата, след като започнах да следя работата на ортопедичния хирург д-р Вонда Райт и препоръките ѝ за силови и импактни натоварвания за костното здраве.
Това беше още едно нещо, за което преди трябваше да мисля отделно.
Сега е част от тренировката.

СПОКОЙСТВИЕ

Последните 5–7 минути са може би частта, която най-много промени начина, по който аз самата приключвам тренировка.
Преди можех да свърша една тежка тренировка и да изляза от нея почти хиперактивна:
„Давай. Следващото. Следващото. Следващото…“
При мен точно това „давай“ много лесно ме отвеждаше към преумора.
Затова накрая не се разтягаме с натискане и стискане на зъби.
Влизаме в позицията и се отпускаме в нея. Дишаме. Не гоним още сантиметър на всяка цена.
И след тези няколко минути мога да усетя нещо, което преди често пропусках:
Как съм всъщност след тази тренировка?
Ако имам енергия — чудесно. Продължавам деня си с нея.
Ако усетя, че съм изморена — знам, че останалата част от деня трябва да мине малко по-леко.
Това е 5С.
45 минути, в които работим за ставите, мускулите, костите и възстановяването — но през цялото време тренираме и още нещо: способността ти да чуваш собственото си тяло.
Защото не искам след тази програма да зависиш от мен.
Искам да се чувстваш уверена, че можеш да чуеш тялото си — и да разбираш какво ти казва.

И да не се изненадаш програмата за (пери)менопауза по Методс 5-С се намира в моето онлайн Студио, където са и другите програи, които съм създала през годините. Когато си вземеш абонамент можеш да гледаш всички програми в Студиото, което е нещо като Netflix с различни тренировъчни програми и хранителни планове за различни ситуации 🙂

Избери си продължителност на абонамент от бутоните по-долу.:
Ще се видим онлайн,
С обич,
Руми